Przed maratonem – checklista
Ostatnio poznałem dwie osoby z mojej nowej pracy, które będą debiutowały w maratonie. Przez większość imprezy rozmawialiśmy o debiucie i przygotowaniach. Staliście się moją inspiracją do napisania tego artykułu.
checklist-jpg
źródło: https://marketingchris.com
Na swoje potrzeby miałem zamiar przygotować coś w rodzaju checklisty przed maratonem ułożonej chronologicznie. Spróbujmy połączyć te dwie potrzeby w jeden artykuł.
Checklista przed maratonem
4 tygodnie przed startem
Ostatni dzwonek na zmianę w sprzęcie biegowym. Pamiętajcie, że nawet z pozoru najwygodniejsze ubranie czy buty po przebiegnięciu takiego dystansu ujawnią boleśnie swoje wady. Tak jak przygotowujemy ciało w trakcie długich wybiegań tak samo testujemy sprzęt.
Pora pomyśleć o piciu i odżywianiu na trasie. Nawet jeśli do tej pory biegaliście długie wybiegania na czystej wodzie teraz musicie wypróbować picie i jedzenie. Zapasy glikogenu jakim napędzacie ciało wystarczą Wam w zależności od obranego tempa na około 2 – 2,5 godziny biegu. Jeśli nie zjecie w trakcie biegu spotkanie ze ścianą jest niemal pewne. Organizatorzy każdego maratonu podają na jakiego rodzaju napoje i przekąski można liczyć. Zwykle jest to woda, napoje izotoniczne i owoce (zwykle banany). Co jeść w trakcie maratonu? To sprawa indywidualna – część osób preferuje naturalne jedzenie w postaci bananów, rodzynek czy daktyli inni preferują specjalistyczne żele. Ważne by wypróbować jak to działa na nas. Jak to zrobić? Sposób rekomendowany przez trenera to spożyć je na 5km długiego wybiegania. Żołądek będzie miał wystarczająco dużo czasu by strawić go w trakcie wysiłku. Jeśli czujecie jakiekolwiek dolegliwości, zalepienie, kolki szukajcie innego żelu. Jedną z przyczyn kolek może być połykanie powietrza. Sposobem na obejście tego problemu jest spożywanie płynów i pokarmów w marszu.
Dwa – trzy tygodnie przed startem:
Jeśli nie dbamy mocno o swoje stopy w trakcie sezonu – to jest właściwa pora, żeby je dopieścić. Skupiamy się na usunięciu zrogowaciałego naskórka oraz zmiękczeniu skóry. Wszystkie twarde odciski mogą się przyczynić do powstania bolesnych bąbli a nawet krwawienia. Jeśli nie radzimy sobie sami może warto pomyśleć o wizycie u kosmetyczki.
Na tydzień przed startem:
rozpoczynamy ładowanie węglowodanami. Istnieją różne metody ich ładowania. Moja wypróbowana metoda polega na ostatnim posiłku z węglowodanami bezpośrednio po długim wybieganiu, Potem ograniczamy węglowodany. Jemy niewiele węglowodanow około 1-2g na kg masy ciała. Moje posiłki w tym okresie składają się z tłustych serów, warzyw, ryb, mięsa, orzechów, warzyw. Unikam jak ognia pieczywa, owoców, kasz. Uczucia jakie towarzyszą można porównać do głodu. Mimo, że jemy dużo objętościowo czujemy się cały czas głodni. Śnimy o czekoladach, owocach, makaronie.
zaplanuj szczegółowo taktykę na maraton bieg uwzględniając formę, pogodę, przebieg trasy, lokalizację punktów odżywiania. Więcej napisałem na ten temat rok temu we wpisie taktyka na maraton.
przygotuj opaskę na rękę z rozpisaniem tej taktyki. W trakcie biegu można zapomnieć o tym, na którym kilometrze jak szybko powinniśmy biec.
po wtorkowym treningu wracamy stopniowo do węglowodanów. W kolejnych dniach jemy ich coraz więcej aż do soboty
najpóźniej we czwartek obcinamy paznokcie u stóp. Jeśli zdarzy się jakiekolwiek skaleczenie – będzie czas, żeby się zagoiło.
Na dwa dni przed startem:
wyśpij się „do oporu” dzień wcześniej. W noc przedstartową zwykle śpimy kiepsko – myśląc wyłącznie o maratonie. Mnie prześladuje wtedy notorycznie sen, że zasypiam na start maratonu.
odwiedź targi maratońskie nie czekając na ostatnią chwilę. Zamiast kumulować energię będziesz ją tracić na stanie w kolejkach.
W przeddzień maratonu:
udaj się na krótki rozruch. Jeśli bolą Cię nogi, nie czujesz się na siłach, odpuść sobie. Formy już nie zbudujesz. Dystans maksymalnie 5km najlepiej z krótkimi przebieżkami w tempie maratonu.
pamiętaj o dobrym nawodnieniu organizmu. Najlepszym wyznacznikiem jest kolor moczu. Im jaśniejszy tym lepiej jesteś nawodniony,
ostatni dzień gdy ładujesz węglowodany. Wskazane makarony, pizza, owoce, a nawet słodycze.
zaplanuj dojazd na start biegu
przygotuj strój startowy, przypnij numer i chip pomiarowy, zegarek, jeśli masz to mp3, jedzenie i picie na maraton, strój jaki założysz na siebie bezpośrednio przed startem (doskonale sprawdza się stara bluza lub worek na śmieci) a także ubranie jakie założysz po starcie. Warto przygotować kartę/pieniądze gdyby nasz bieg zakończył się znacznie wcześniej… Przygotowując się dopiero w dniu startu trudno czegoś nie zapomnieć. Poza tym niezależnie jak wcześnie wstaniemy czas biegnie wtedy zbyt szybko…
W dniu maratonu:
zjedz śniadanie około 3h przed startem. Ja jem zwykle jasne pieczywo z dżemem/miodem popijane słodzoną herbatą. Znam kilka osób, które jedzą cięższe potrawy: mięsa, sery czy nawet jajka… Oni po lekkim śniadaniu czują się głodni na trasie maratonu.
posmaruj pachy, pachwiny, sutki wazeliną lub Sudocremem. Część osób zakleja sutki plastrami. U nawet te wodoodporne schodzą jeszcze przed biegiem… Można posmarować także palce stóp, żeby uniknąć otarć.
jeśli jesteś dobrze nawodniony przestań popijać na godzinę przed startem. To wystarczający czas by oddać nadmiar płynów i nie robić nieplanowanych przerw w trakcie maratonu.
wykonaj rozgrzewkę na około 1h przed startem. Nie eksperymentuj z ćwiczeniami. Rób dokładnie te same, które były wykonywane w trakcie treningów. Oprócz truchtu przed rozciąganiem wykonaj kilka przebieżek.
po zakończeniu rozgrzewki przebierz się w strój startowy, sprawdź sznurówki. Jeśli jest chłodno załóż przygotowaną wcześniej bluzę/worek.
po dotarciu do strefy startowej nie stój w bezruchu, lekko się poruszaj.
Z pewnością nie wyczerpuje to listy czynności jakie należy wykonać przed startem. Jeśli macie swoje propozycje uzupełnijmy ją tworząc wskazówki dla przyszłych maratończyków.
