Warszawski Test Coopera
Muszę przyznać, że w życiu długodystansowca są takie chwile gdy wkracza na nieznane tereny szybkiego biegania na średnich dystansach. Gdy myślę o bieganiu szybko myślę 4:00 – 4:30/km przez 100m przebieżki. Właściwie na tym kończyła się szybkość maratończyka. Jak tu zmusić wytrzymałe ciało potrafiące turlać się 5:30/km do wytrzymania o wiele szybszego tempa przez kilka kilometrów? Gdy usłyszałem, że Mariusz Giżyński wraz ze ścieżkami biegowymi organizuje test Coopera postanowiłem się przekonać o tym na własnej skórze..
testcoopera12
źródło: truchtacz.pl
Test Coopera
Geneza testu sięga roku 1968 gdy amerykański lekarz Kenneth H. Cooper opracował go na potrzeby badania sprawności fizycznej amerykańskiej armii. W oryginalnym badaniu polegał na pokonaniu jak największej odległości podczas 12 minut. Uzyskane rezultaty porównywane są z tabelami, które w zależności od płci, wieku i przebiegniętego dystansu określają sprawność fizyczną. Obecnie istnieje również próba wysiłkowa dla pływania. Na podstawie wyników testu można z dobrym przybliżeniem określić pułap tlenowy (VO2max).
VO2max[ml/kg/min] = (22.351 x wynik[km]) – 11.288
Odpowiedni kalkulator jest dostępny pod adresem: https://www.exrx.net/Calculators/MinuteRun.html
Tabela dla biegania przedstawia się następująco:
Test Coopera (20-50+) Bardzo dobrze Dobrze Średnio Źle Bardzo źle
20-29 M 2800+ m 2400–2800 m 2200–2399 m 1600–2199 m 1600- m
K 2700+ m 2200–2700 m 1800–2199 m 1500–1799 m 1500- m
30-39 M 2700+ m 2300–2700 m 1900–2299 m 1500–1899 m 1500- m
K 2500+ m 2000–2500 m 1700–1999 m 1400–1699 m 1400- m
40-49 M 2500+ m 2100–2500 m 1700–2099 m 1400–1699 m 1400- m
K 2300+ m 1900–2300 m 1500–1899 m 1200–1499 m 1200- m
50+ M 2400+ m 2000–2400 m 1600–1999 m 1300–1599 m 1300- m
K 2200+ m 1700–2200 m 1400–1699 m 1100–1399 m 1100- m
Impreza
Na miejsce imprezy dotarliśmy z kolegą około godziny 18:00. Biuro zawodów dopiero się rozstawiało więc po dłuższej chwili wałęsania się po okolicy przystąpiliśmy do rejestracji. Zostaliśmy obsłużeni przez samego Mariusza i po wypełnieniu oświadczenia otrzymaliśmy numer z agrafkami, wodę oraz batonik Knoppersa. Jak na imprezę kosztującą 10 zł – bardzo bogaty pakiet startowy. W trakcie imprezy mieliśmy możliwość przetestowania butów z nowej kolekcji Nike. Ja wybrałem Nike LunaRacer+2 o czym napiszę kilka słów w odrębnym poście.
Po lekkim biegu, ćwiczeniach rozciągających i krótkich przebieżkach stanąłem na starcie w pierwszej serii biegów. Oszczędziło mi to przedstartowego stresu i umożliwiło przeprowadzenie rozgrzewki na bieżni.
Bieg
Po wystrzale startera mieliśmy niewielkie zamieszanie na starcie związane z wyprzedzaniem. Ja ulokowałem się z tyłu stawki biegnąc za znacznie starszym ode mnie biegaczem. Tempo pierwszego okrążenia było szybsze od oczekiwanego, ale czułem się dość komfortowo. Za wszelką cenę trzymałem się wewnętrznej strony aby nie nadrabiać dystansu. Pod koniec drugiego okrążenia miałem wrażenie, że mój rywal zwalnia dałem więc się ponieść nogom. Przez kolejne dwa okrążenia biegłem za kolejnym rywalem. Miał dość silne wsparcie w osobie żony i głośnego dopingu. Mimo to zaczynał słabnąć i wskoczyłem o jedno miejsce wyżej w klasyfikacji. Kolejny zawodnik biegł w odległości około 150m lecz powoli go doganiałem. Serce zaczęło pędzić w zawrotnym tempie 190, ale udawało się utrzymać tempo 4:00/km. Na 5 okrążeniu przestałem już przeliczać czas na wynik. Co ma być to będzie najważniejsze to skupić się na równym rytmie. Na 6 kółku moja odległość od poprzedzającego zawodnika stopniała do 50m, ale nie chciała się zmniejszyć. Tuż przed wirażem na ostatnią prostą postanowiłem dać z siebie wszystko. Ku mojemu zdumieniu na 100m nadrobiłem z nawiązką całą stratę i przekroczyłem linię oznaczającą 2800m. Nie byłem w stanie sobie odpowiedzieć czy jestem w stanie zrobić 200m w około 30 sekund. Teraz rachunki są o wiele prostsze:) Próbowałem wycisnąć z siebie coś więcej, ale zatrzymywała mnie niewidzialna bariera. Mój rywal w pewnym momencie zaczął bardzo głośno dyszeć. To zdecydowanie końcówka – nie dam mu tej satysfakcji. Nie chciałem tracić czasu na oglądanie się za siebie. Jeszcze mocniej przycisnąłem. Po chwili strzał i musieliśmy się zatrzymać. Ja starałem się za wszelką cenę potruchtać wszerz bieżni, żeby uspokoić rozkołatane serce. Wynik ostatniej pętli 130m (w sumie 2930m). Do pełni szczęścia zabrakło tylko i aż 70m.
Po biegu
Po dojściu do siebie i lekkim roztruchtaniu dopingowałem kolegę biegnącego w III serii a potem kolejnych biegaczy. Największe wrażenie zrobili na nas najmłodsi uczestnicy testu Coopera. Jeden z nich miał 7,5 roku (2400m) drugi był nieco starszy (2500m). Widok biegnącego prawie bez wysiłku malca i biegnącej za nim z trudem, dwa razy większej czerwonej od wysiłku kobiety jest bezcenny. Dodatkowo mieliśmy okazję podziwiać Mariusza oraz trenerów ścieżek biegowych w pokazowym biegu. Szybkość biegu była niesamowita a czołówka wyglądała tak jakby miała jeszcze rezerwę sił. Mariusz z Kubą uzyskał wynik 4070m!
W 5 minut po zakończeniu ostatniej serii zgasły reflektory i półmroku odbyła się ceremonia wręczenia nagród zwycięzcom. Wszyscy zwycięzcy kategorii otrzymali drobne upominki a zwycięzcy kategorii open dodatkowe nagrody.
Podsumowanie
Moim zdaniem była to bardzo udana impreza biegowa.
Plusy:
świetna atmosfera biegowego święta stworzona przez organizatorów, biegaczy oraz kibiców
tanie wpisowe – zaledwie 10 zł!
woda oraz wafelek w pakiecie startowym
możliwość bezpłatnego przetestowania butów Nike
Minusy:
brak zapowiadanej muzyki – jedynie zapętlona reklama Nike Free 🙁
problemy ze współdzieloną z piłkarzami szatnią (zawodnicy pierwszych serii nie mogli się tam przebrać)
Z przyjemnością pobiegnę w niej kolejny raz.
Mój rezultat
Z osiągniętego wyniku 2930m jestem bardzo zadowolony. Niewiele zabrakło do wymarzonej granicy 3000m, ale przy braku treningów typowo szybkościowych trudno było spodziewać się bardzo dobrego rezultatu. Nie czułem swojego tempa, nieco czasu zmarnowałem za wolniejszymi od siebie biegaczami. Mimo to udało się wycisnąć ze swojego serca maksymalne obroty i ustanowić nowy poziom HRMax – 199!
Osiągnięty dystans można przeliczyć na pułap tlenowy (VO2Max) rzędu 54.2 ml/kg/min.
Dodatkową informację znalazłem na stronie bieganie.pl jak interpretować wynik testu Coopera w przeliczenia na tempa
m
E
II zakres
T
I
3k
5k
10k
21k
42k
2950
05:21
05:04
04:34
04:15
12:27
21:43
45:05
01:40:25
03:31:46
gdzie:
m – dystans w metrach pokonany w teście Coopera
Easy – czyli I zakres – generalnie podstawowa intensywność treningowa
T – amerykańskie Tempo – raczej McMillanowskie niż Danielsowskie
I – amerykańskie (McMillanowskie) Interwały (Speed Workouts – nazwa myląca, bo ze speed nie ma wiele wspólnego)
3k – czas w zawodach na 3km
5k – czas w zawodach na 5km
10k – czas w zawodach na 10km
21k – czas w zawodach na 21km
42k – czas w zawodach na 42km
cała tabela dostępna jest pod poniższym linkiem:
Rekord na 10km mam bardzo zbliżony do tej prognozy, życiówki na dystansie półmaratońskim i maratońskim mogę jak widać jeszcze sporo poprawić.
